Thứ Ba,30/11/2021 06:23:52 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Tổng hợp những bài tập vai hiệu quả cho Gymer

Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng mà khi tập luyện các Gymer luôn lưu ý hoàn thành tốt nhất. Vậy các những bài tập vai hiệu quả nào? Để biết thêm thông tin chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài chia sẻ sau đây của bongdanet.net.

Bài tập vai hiệu quả – Dumbbell Lateral Raise

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả được các Gymer ưu tiên tập luyện. Để thực hiện được bài tập này bạn phải chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp trong quá trình tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise thực hiện đơn giản nên nó phù hợp với những bạn nam mới tập luyện thể hình:

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Thực hiện tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người và lòng bàn tay sẽ hướng về phía thân người, 2 chân bước rộng bằng vai.
  • Thực hiện nâng tạ sang 2 bên, sau đó từ từ di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất thì sẽ nhẹ nhàng thở ra.
  • Sau khi đến vị trí ngang vai, thì dừng động tác lại trong khoảng từ 1 đến 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ lại theo vị trí ban đầu
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ theo giáo trình tập luyện
Tổng hợp những bài tập vai hiệu quả cho Gymer
Tổng hợp những bài tập vai hiệu quả cho Gymer

Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả  giúp phát triển bắp tay, vai và cầu vai. Khi thực hiện bài tập cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với người tập luyện

Các bước thực hiện bài tập vai Dumbbell One Arm Upright Row như sau:

  • Tạ sẽ được giữ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Người đứng thẳng tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể.
  • Dùng lực của vai từ từ đưa tạ lên. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ gần cằm nhất.
  • Ngừng một giây khi tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống và đồng thời hít vào
  • Lặp lại toàn bộ động tác theo yêu cầu của huấn luyện viên thể hình.

Bài tập Seated Side Lateral Raise

Đây là một trong những bài tập vai cơ bản được nhiều bạn nam áp dụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển cuồn cuộn.

Cách thực hiện Seated Side Lateral Raise như sau:

  • Ngồi trên ghế tập tạ, lưng thẳng chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên tạ đơn.
  • Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co lại và cánh tay hướng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất  thì nhẹ nhàng thở ra.
  • Ngừng lại 1 – 2 giây khi tay song song với mặt đất. Sau đó hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Bài tập Seated Barbell Press Behind Neck

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy nó đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm và đảm bảo về độ an toàn sức khỏe khi tập luyện. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi trên ghế tập tạ, vị trí của tạ đòn đặt sau đầu. Khi thực hiện nên nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai. Lúc này cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ
  • Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
  • Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Xem thêm: Tìm hiểu các bài tập cơ xô đơn giản và hiệu quả tại nhà

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu những bài tập vai hiệu quả cho Gymer. Mong rằng qua bài chia sẻ này bạn có thể chọn lựa cho mình một bài tập cơ vai hiệu quả nhất.