Thứ Tư,02/12/2020 06:39:49 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Tìm hiểu các bài tập cơ xô đơn giản và hiệu quả tại nhà

Trong quá trình tập luyện thể hình thì nhóm cơ xô được xem là một nhóm cơ bạn cần chú trọng trong khi tập luyện. Vậy bài tập cơ xô tại nhà như thế nào? Để biết thêm chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài chia sẻ sau đây của bongdanet.net.

Bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)

Với bài tập cơ xô này bạn không cần sử dụng dụng cụ trong quá trình tập. Bài tập giúp bạn phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ tay sau một cách hiệu quả. Cụ thể cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Chuẩn bị với tư thế hít đất 2 tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, thẳng lưng và mắt hướng xuống sàn nhà. Khi đó toàn bộ cơ thể sẽ theo một đường thẳng và song song với mặt đất.
  • Hạ thấp khuỷu tay xuống sau đó từ từ hạ cơ thể xuống đến khi ngực chạm đất thì dừng lại. Hít vào khi hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất rồi thở ra
  • Bạn đẩy người trở lại vị trí ban đầu sau đó dừng lại một giây
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập luyện
Bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)
Bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)

Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row 

Đây là một trong những phương pháp tập luyện giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay trước. Các bước thực hiện bước tập này như sau:

  • Khi thực hiện mỗi tay sẽ cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối sẽ hơi cong.
  • Giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu, tại để dưới vai đồng thời tay đặt vuông góc với mặt đất
  • Nâng tạ lên, khi khuỷu tay gần thân thì thở ra. Bạn lưu ý chỉ dùng lực để giữ tạ và co tay.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác liên tục theo số lần quy định của bài tập.

Bài tập Renegade Row

Đây là một trong những bài tập cơ lưng hiệu quả. Khi thực hiện bạn cần lưu ý các bước cơ bản như sau:

  • Đặt 2 tạ đơn trên sàn nhà sao cho rộng bằng vai. Lúc này cơ thể ở tư thế hít đất, toàn bộ cơ thể sẽ theo một đường thẳng.
  • Tiếp đến bạn đến một tay cầm tạ và một tay chống cơ thể lên trên, 2 chân dang rộng để cơ thể thăng bằng trong quá trình kéo tạ.
  • Kéo tạ đơn còn lại sau đó thu tay về phía vai. Khi thực hiện nhớ co khuỷu tay.
  • Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu lại ở phía trên.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Xem thêm: Các bài tập cơ chân cho nam có bắp chân cuồn cuộn

Bài tập Inverted Row (chèo ngược)

Đây là một trong một phương pháp tập cơ xô hiệu quả được thực hiện theo các bước cơ bản như sau:

  • Đặt thanh tạ trên giá sao cho cao ngang phần eo của bạn
  • Nắm thanh tạ sao cho 2 tay rộng hơn vai một chút và kết hợp với giữ thăng bằng cơ thể.
  • Tiếp theo bạn co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ đồng thời cơ bả vai và kết hợp thở ra,
  • Hít vào rồi từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Tập bài tập này ở cường độ cao có thể khiến bạn cảm thấy đau nhức cơ, vì thế để giảm bớt các cơn đau bạn có thể tìm đến sử dụng ghế matxa toàn thân từ 10-25 phút. Việc này giúp tăng cường sự lưu thông của máu, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và đảm bảo sức khỏe của bạn tốt hơn.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu các bài tập cơ xô đơn giản và hiệu quả tại nhà. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.