Thứ Năm,26/05/2022 04:53:49 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà với những công cụ đơn giản theo hướng dẫn chi tiết của các chuyên gia thể hình sẽ giúp các bạn nam cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó bongdanet.net sẽ cung cấp thêm chế độ dinh dưỡng giúp cho việc tập luyện thể thao được và cải thiện vóc dáng một cách an toàn hơn.

Bài tập gym tăng cân cho nam với bài tập hít đất

Đây là một trong những bài tập luyện cơ bản giúp các bạn nam rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bài tập hít đất này không yêu cầu sử dụng thêm thiết bị hỗ trợ nào nên cách thực hiện tương đối đơn giản. Nhờ bài tập này mà bạn sẽ sở hữu cơ ngực nở nang hơn. Cụ thể cách tập luyện như sau:

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả
Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả
  • Hai tay chống trên sàn nhà và chống thẳng ngay dưới vai vuông góc với sàn nhà.
  • Giữ lưng và phần chân thẳng tắp. Bàn chân đặt vuông góc với mặt đất.
  • Siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để cho chân được thẳng và hiệu quả tập luyện tốt hơn
  • Hạ người xuống phía mặt đất cho tới khi thân người song song với mặt đất
  • Giữ tư thế này trong một giây rồi nhanh chóng
  • Hít vào khi hạ người xuống và thực hiện thở ra khi nâng người lên.
  • Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp và mỗi hiệp nên thực hiện từ 10 – 12 lần.

Động tác gập người nâng tại

 Động tác này này giúp phát triển phần thân trên hiệu quả. Bên cạnh đó nó giúp bạn phát triển cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa giúp bạn có thể sở hữu được thân hình tam giác lý tưởng. Cụ thể cách thực hiện như sau:

  • Hai tay duỗi thẳng sau đó nắm lấy hai quả tạ.
  • Thực hiện cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và từ từ đẩy phần hông ra phía trước.
  • Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ lại tư thế này một giây sau đó nhanh chóng trở về tư thế ban đầu.
  • Khi thực hiện lưu ý thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra.
  • Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập Gym tăng cân cho nam với bài tập cây cầu

Đây là một bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà dành cho nam. Cụ thể bài tập cây cầu này được thực hiện như sau:

  • Bạn thực hiện nằm ngửa trên sàn nhà.
  • Hai tay duỗi thẳng tự nhiên trên sàn nhà để
  • Đầu gối cong và đặt chân thẳng trên sàn nhà. Hai chân thực hiện mở rộng bằng hông.
  • Giơ chân phải duỗi thẳng lên trần nhà, chân nên tạo thành một góc vuông với sàn nhà
  • Từ từ dùng lực của cơ mông nâng hông lên cao
  • Giữ tư thế này trong một vài giây.
  • Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 14 lần.
  • Đổi bên chân trái và thực hiện 15 lần tương tự chân phải.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Xem thêm: Cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả chẳng cần tới phòng Gym

Trên đây là một số bài tập Gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả được nhiều người áp dụng. Hy vọng qua bài chia sẻ này bạn có thể chọn được một bài tập tăng cân hiệu quả nhất.