Thứ Ba,06/12/2022 07:28:43 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Glutes là gì? Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả

Glutes là gì? Glutes là thuật ngữ chỉ cơ mông đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể con người. Cùng bongdanet.net tìm hiểu qua bài viết dưới đây. 

Glutes là gì?

Glutes là thuật ngữ tiếng Anh chỉ cơ mông trên cơ thể con người. Glutes là nhóm cơ lớn và đây là điểm kết nối giữa phần thân trên với thân dưới của cơ thể. Theo các phân tích y khoa, Glutes có 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Từ những phân tích khoa học, người ta cho biết rằng, cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò làm ổn định các khớp hông, khớp gối và giúp giữ tư thế đúng, tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động.

Các huấn luyện viên thể hình cho biết thêm, Glutes là nhóm cơ đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể con người. Chính vì thế, trong quá trình tập luyện thể hình thì các bạn cần chú trọng tập luyện Glutes tốt nhất. Ngoài tác dụng tạo lực tốt cho các hoạt động thể thao và giảm áp lực cho lưng dưới, tập luyện cơ mông còn giúp thân hình của bạn trở nên đẹp hơn, sở hữu cặp mông căng tròn, đầy đặn sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp và quyến rũ hơn.

Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả

Bài tập Barbell Hip Thrust

Theo nhận định bóng đá hôm nay thì Barbell Hip Thrust được đánh giá là vua của các bài tập mông. Bài tập này tác động lên cơ mông nhiều nhất và hạn chế tối đa tác động lên cơ đùi, giúp tạo độ cao cho mông căng tròn, đẫy đà. Chính vì vậy, Barbell Hip Thrust rất phổ biến và được cả nam lẫn nữ giới yêu thích tập luyện. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn chuẩn bị một chiếc ghế băng tập tạ và 1 thanh đòn được lắp các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

– Tựa lưng lên cạnh chiếc ghế tập để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế, đặt 2 chân xuống mặt sàn và để thanh đòn tạ ở trên phần bụng dưới.

Glutes là gì? Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả
Glutes là gì? Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả

– 2 tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách mở rộng bằng vai. Thở ra và đẩy cơ mông lên, khi lên đến điểm cao nhất thì siết chặt cơ mông khoảng 1-3 giây, rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.

Bài tập Glutes – Donkey Kicks là gì?

Nếu như bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp cơ mông căng tròn và săn chắc mà không sợ ảnh hưởng tới bắp đùi, không làm cho bắp đùi to ra thì Donkey Kicks sẽ là một sự lựa chọn không tồi chút nào cả. Cách tập luyện bài tập như này như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối lên thảm, hai tay chống xuống đất và vuông góc với thân người, đặt hai tay rộng bằng vai

– Giữ đầu thẳng so với thân người, lưu ý hai gối gập lại tạo một góc 90 độ với cẳng chân, mắt nhìn xuống sàn

– Nâng chân phải lên cao sao cho đùi trong đã song song với lưng, thở ra thật đều đặn, lưu ý căng cứng cơ mông trong suốt quá trình tập động tác này

– Tiếp đó từ từ hạ chân xuống và hít vào, thực hiện liên tục 15 lần bên chân phải sau đó chuyển qua 15 lần bên chân trái

Nếu là một người yêu thích bóng đá thì chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ lỡ bất cứ trận đấu nào. Vậy hãy theo dõi website của chúng tôi để cập nhật lịch thi đấu bóng đá của tất cả các giải đấu thường xuyên nhé!

Bài tập One Legged Glute Bridge

One Legged Glute Bridge là một trong những bài tập biến thể của Glute Bridge cơ bản và cũng được nhiều người áp dụng khi đã tập quen Glute Bridge. One Legged Glute Bridge được thực hiện với động tác nâng cao và khó hơn, nhưng tác dụng đến các nhóm cơ cũng giống như bài tập tư thế cây cầu. Hướng dẫn cách tập One Legged Glute Bridge như sau:

– Bạn giữ nguyên các tư thế của động tác Glute Bridge.

– Sau đó, bạn giơ 1 chân lên, để chéo góc 45 độ so với mặt đất.

– Dồn lực vào gót chân còn lại, thở ra và đẩy mông lên vị trí cao nhất có thể. Giữ tư thế đó trong 10 giây, rồi hạ người từ từ xuống sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, sau đó đổi bên chân và thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Single Leg Cable Kickback

Single Leg Cable Kickback là bài tập “đá cáp 1 chân” có tác dụng giúp xây dựng cơ mông to và đẹp hơn mà không sợ làm to đùi. Do bài tập này có dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng nên nó sẽ phù hợp hơn khi bạn tham gia rèn luyện tại các phòng Gym. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Single Leg Cable Kickback này như sau:

– Bạn đứng cạnh chiếc máy kéo cáp và điều chỉnh mức tạ lẫn chiều cao cáp cho phù hợp với mình.

– Lắp dây cáp vào cổ chân phải của bạn. Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, chân trụ vững, 2 tay bám lấy máy kéo cáp, hạn chế đung đưa lấy đà khi thực hiện động tác.

– Thở ra trong khi kéo thẳng chân ra đằng sau, gồng chặt cơ mông.

– Co chân lại và hít vào. Thực hiện liên tục động tác như vậy 10-15 lần rồi đổ bên chân.

– Tập luyện bài tập này 3-4 sets để phát huy hiệu quả phát triển cơ mông tốt nhất.

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cập nhật ở trên sẽ giúp bạn hiểu rõ glute là gì? Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về Bài tập đùi trong giảm mỡ nhanh chóng và bất ngờ.