Thứ Bảy,01/10/2022 16:32:55 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả nhất

Bài tập tay sau giúp bạn có được đôi tay lớn, vạm vã và mạnh mẽ cùng với đó là các nhóm cơ cũng được rèn luyện. Bài viết dưới sẽ giúp bạn có được các bài tập hiệu quả cùng thể thao sức khỏe nhé. 

Bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả

Bài tập Close Grip Push-Up.

Đây là bài tập biến thể của hít đất cơ bản ngoài tác dụng phát triển cơ ngực còn tác động nhiều vào cơ tay sau. Với bài tập này 2 tay của bạn sẽ đặt gần nhau hơn và hẹp hơn vai. Chi tiết bài tập như sau:

  • Tư thế như đang hít đất nhưng khoảng cách 2 tay lúc này đặt càng sát nhau càng tốt, toàn thân người cũng tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hít vào và đồng thời hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, cơ tay sau lúc này cũng căng cứng.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy người về vị trí bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps

Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với những người mới bắt đầu. Dụng cụ này là 1 tạ đơn mà bạn có thể tập luyện thường xuyên ở bất cứ đâu, hỗ trợ xây dựng sức mạnh, kích thước phần cơ bắp rất hiệu quả.

  • Bạn ngồi thẳng lưng. 2 tay cầm 1 tạ đơn, đưa qua đầu bằng cả 2 tay.
  • Thở ra rồi từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Sao cho cả 2 cánh tay gập lại với nhau và ép sát bắp tay.
  • Hít vào rồi từ từ nâng tạ lên thật chậm. Và trở về vị trí ban đầu.
  • Động tác lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 4-5 hiệp.
bai-tap-tay-sau-don-gian-va-hieu-qua-nhat
Bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả nhất

Skull Crushers

Bài tập này nằm để đưa thanh tạ gần trán được áp dụng phổ biến. Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm trên ghế tập tạ, nâng đòn tạ lên trên ngực và duỗi thẳng 2 cánh tay.
  • Khoảng cách 2 tay cầm hẹp hơn vai để hiệu quả cho cơ tay sau được tăng lên và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Bắp tay giữ cố định, hạ thanh tạ xuống bằng cách co khuỷu tay và hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Ngưng lại khi thanh tạ ở ngay trên trán.
  • Ở vị trí dưới cùng bạn hãy dừng 1 giây, dùng lực từ bắp tay sau để đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra khi thực hiện động tác.
  • Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần.

Tại bongdawap.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật tỷ số trực tuyến cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!

Bài tập Tricep Dip

Bài tập này không cần đến dụng cụ nhưng các động tác đều tác động lên nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển to và săn chắc hơn. Chi tiết bài tập như sau:

  • Tư thế bắt đầu ngồi trên sàn nhà, đầu gối cong và chân đặt lên sàn. 2 tay đưa ra sau ở dưới vai, các đầu ngón tay hướng về hông và nâng hông lên cao, 2 cánh tay duỗi thẳng.
  • Cong khuỷu tay và hạ mông xuống cho tới khi mông gần chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng.
  • Cơ tam đầu nâng cơ thể về vị trí ban đầu và duỗi thẳng cánh tay và thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Lặp lại động tác để bài tập tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Hít xà kép

Bài tập tay sau rất hiệu quả và được nhiều bạn tin tưởng, thường xuyên tập luyện. Với những động tác quen thuộc giúp cơ tay, ngực, vai phá triển.

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 thanh xà ngang. 2 chân khép hờ thành hình chữ V.
  • Đùi co lên đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Đùi co lên đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ và siết chặt cơ bụng, cơ vai và dùng lực từ tay để đu người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Hạ từ từ cơ thể xuống cho đến khii khuỷu tay gập 1 góc khoảng 90 độ thì dừng lại.
  • Động tác được lặp lại đến khi đủ số lần.

Những thông tin trên đây của các Bài tập tay sau mà chúng tôi đưa ra cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng giúp bạn có kết quả tốt nhất, chúc bạn thành công!  Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về keo bong da được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập cho người gầy tăng cân nhanh chóng