Bài tập cho người gầy tăng cân nhanh chóng

Bài tập cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Nó còn giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe đi khám phá cụ thể hơn nhé!

Bài tập cho người gầy tăng cân

Chống đẩy

Bài tập này đơn giản không cần dụng cụ mà có thể tập tại nhà. Với 30% tác động đến cơ bắp tay để bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và để cơ thể nằm trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Cơ thể hạ thấp dần cho đến khi ngực nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises là bài tập gym tăng cân tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Cụ thể bài tập như sau:

• Bạn giữ 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Lưng giữ thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi 2 tay thẳng hàng với vai.
• Tạm dừng và sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

Tại lichthidau.com.vn người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.

Dumbbell Lateral Raises

Đây là bài tập gym tăng cân với tạ đơn khá “cổ điển” và thường tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi thực hiện đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ nhỏ vì thế bạn có thể dụng tạ nhẹ hơn ở bài tập này nhé. Hướng dẫn tập:

• Tư thế đứng, 2 chân giữ rộng bằng vai, siết cơ và ưỡn ngực thẳng đầu và chụm vai. giữ 2 quả tạ ở 2 bên tay.
• Chỉ sử dụng vai và cánh tay, cố gắng nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ tư thế đó trong vài giây.
• Hạ tạ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Bench Dip

Bài tập gym tăng cân tại nhà Bench Dip yêu cầu có dụng cụ kèm theo là chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn bài tập như sau:

• Bạn đứng lên và quay mặt ra khỏi ghế, chổng tay lên ghế tập với 2 tay rộng bằng vai.
• Chân giữ thẳng và mở rộng trước mặt rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• Cơ vai cần siết chặt khi bạn nâng người trở về vị trí bắt đầu.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Bổ sung đủ protein

Chất dinh dưỡng rất quan trọng để tăng cân khỏe mạnh đó chính là protein. Nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể, các nghiên cứu cho thấy 1 chế độ giàu protein và nhiều calo thì sẽ chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

Nhiều nhà khoa học cho rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp tăng sự phát triển của cơ bắp.  Các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành…

Cố gắng ăn bữa phụ trước khi tập

Trước khi tập để tăng cân bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng 1 bữa ăn nhẹ để tăng mức năng lượng đồng thời tránh mất tập trung khi bị đói. Nhưng không nên ăn quá nó vì việc này khiến bạn dễ mắc bệnh về dạ dày. Tránh thực phẩm nhiều dầu, mỡ không tốt cho sức khỏe và quá trình tăng cân.

Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng

Bạn cần đầy đủ 4 nhóm chất như chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ tăng cân tối đa nhất. Vì chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, vitamin hỗ trợ tiêu hóa. Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cân, nên ăn các loại thịt vừa có nạc vừa có mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa,…

Một số loại rau như cà rốt, xà lách, bơ, chuối, dưa hấu…  có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.

Không bỏ bữa

Tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng rất quan trọng. Nên ăn đúng giờ và ăn thêm 2-3 bữa để đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể được tăng cân nhanh nhất. Bữa phụ có thể dùng nước hoa quả, bánh, sữa… và vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

Hy vọng với những thông tin trên của chúng tôi chia sẻ đến bạn giúp bạn có bài tập cho người gầy tăng cân được hiệu quả nhất nhé, chúc bạn thành công! Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ kèo bóng đá được cập nhật nhanh và chính xác nhất nhé.

Xem thêm: Tập gym nên uống gì để tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng?