Những bài tập yoga cho người đau vai gáy

Hiện nay, ngoài việc “sống chung với thuốc” hoặc trị liệu bằng phương pháp phẫu thuật thì nhiều người đã lựa chọn tập Yoga để cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy của mình. Cùng với sự kiên trì tập luyện, Yoga đã mang lại không ít hiệu quả đáng kể cho người tập. Không cần uống thuốc liên tục hoặc trải qua phẫu thuật phức tạp, nhưng bạn cũng có thể đẩy lùi cơn đau này một cách ngoạn mục. Hãy cùng Thể thao và sức khỏe và 4 bài tập Yoga cho người đau vai gáy ngay bên dưới và thực hiện ngay nào! Bạn đừng quên, cần phải kiên trì để có hiệu quả tốt nhất đấy nhé.

1. Bài tập tư thế chiến binh II

Tư thế dang hai tay và chân theo một đường thẳng giúp người ta thường liên tưởng đến những tư thế của chiến binh trong truyền thuyết châu Âu. Vì vậy, bài tập này được gọi là tư thế warrior (hay còn gọi là chiến binh). Đối với bài tập này, những nhóm cơ ở lồng ngực và vai sẽ có cơ hội giãn nỡ. Điều này giúp cho bạn thở được sâu hơn, đồng thời nâng đỡ phần cổ, tạo sự cân bằng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm stress và làm tăng thêm lực ở mắt cá, vai và hai tay.

Cách thực hiện:

– Tư thế ban đầu đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước khoảng 2,5 lần so với vai, chân trái ra sau, sao cho phía trong của chân trái vuông góc 90 độ với phía trong của chân phải.

– Hít vào và đưa hai tay ngang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Thở ra đồng thời hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng tâm về phía trước, và dốc lực vào hai chân nhằm kéo duỗi cột sống. Mắt nhìn theo hướng tay phải

– Giữ yên tư thế trong 30 giây ~ 1 phút

– Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân lặp lại động tác.

2. Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim

Đây được được xem là bài tập giúp cân bằng cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng có tác dụng làm giãn nở cơ ở các vị trí như: hai vai, lưng trên, cổ và hay tay. Điều hòa và lưu thông máu khiến các hoạt động sinh hoạt hằng ngày thêm dẻo dai và tất nhiên sẽ hạn chế đau nhức cả phần vai gáy.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế cái bàn: hai tay và chân đặt lên một chiếc thảm Yoga

– Đặt và giữ tay phải trên sàn, đồng thời luồn tay trái vào khoảng hở giữa đầu gối và tay phải, kết hợp nghiêng người về bên phải. Chú ý: vai trái phải chạm sàn và lòng bàn tay trái hướng lên trên.

– Giữ nguyên tư thế, nâng mông cao.

– Cố gắng vươn tải qua khỏi đầu hết mức, đồng thời mặt hướng lên trên.

– Tiếp tục duy trì giữ tư thế này trong 30 giây ~ 1 phút

– Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi tay lặp lại.

3. Bài tập tư thế mặt bò

Sở dĩ tư thế này có tên gọi khá đặc biệt là bởi nếu nhìn từ trong gương, bạn sẽ dễ hình dung ra gương mặt của con bò. Tên gọi này đã được hình thành từ xa xưa dựa vào cảm hứng của thế giới. Bài tập này được đánh giá ở mức độ trung bởi độ khó nhất định. Tuy nhiên tư thế này lại mang đến nhiều lợi ích cho phần vai và tay của bạn khá nhiều.

Tư thế mặt bò giúp hỗ trợ cột sống, lưng, giúp cải thiện tình trạng đau lưng đáng kể. Các nhóm cơ bụng cũng được nâng lên nhờ bài tập này. Ngoài ra thì bài tập tư thế mặt bò còn kích thích thận, đẩy lùi nguy cơ bệnh tiểu đường cho người tập.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi trước mặt.

– Sau đó uốn cong chân trái đặt dưới mông và lần lượt uốn cong chân phải đặt lên trên đùi của bạn.

– Đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng lòng bàn tay hướng ra ngoài, đồng thời đưa cánh tay phải vòng qua vai phải và duỗi hết mức có thể sao cho tay phải và tay trái móc vào nhau.

– Luôn giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực, hít thở đều.

– Giữ tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu, đổi ngược vị trí tay chân và lặp lại.

4. Bài tập tư thế nhân sư

Tư thế có hình dáng giống với các tượng nhân sư tại Ai Cập, đó cũng là lí do bài tập này có tên gọi là tư thế nhân sự (hay tên gọi khác là Sphinx Pose). Tập Yoga với tư thế nhân sư giúp bạn có thể thanh lọc được phổi thông qua hơi thở, giảm đau vai gáy và căng cơ bụng. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng làm giảm đi cơn đau thần kinh tọa gây ra sự khó chịu cho bạn.

Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là nếu bạn đang gặp chấn thương ở lưng hoặc đang trong trạng thái đau đầu thì không nên tập tư thế này nhé !

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách nằm sấp duỗi thẳng trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho vai và cánh tay vuông góc 90 độ.

– Cố định vị trí của mông, đùi, lưng, sau đó dồn lực vào hai tay từ từ nâng phần thân trên và đầu hướng lên phía trên. Hãy nhớ là phần bụng không được rời khỏi thảm nhé !

– Ngực hơi ưỡn, hít sâu, cằm hướng về phía trước

– Giữ tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thở ra và quay lại tư thế ban đầu

– Lặp lại khoảng 10 lần kết hợp cùng hơi thở đều đặn để có kết quả tốt nhất

Đó là những bài tập Yoga cho người đau vai gáy hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp giúp bạn. Để luôn giữ được tâm trạng tốt nhất cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.