Thứ Năm,26/05/2022 06:14:15 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Những bài tập giúp chị em chân thon gọn

Phụ nữ nhất là những ai đã sinh con hoặc ít có thời gian để vận động luôn nhìn xuống đôi chân mình với nỗi thất vọng tràn trề. Bởi sao nó lại to đến như vậy? Bắp chân, đùi sao nó cứ phình ra, bước đi thì lỏng lẻo khiến chị em luôn lựa chọn những chiếc quần jean hay ống xuống để che lấp nó đi. Sau đây chuyên mục thể thao và sức khỏe hướng dẫn áp dụng những bài tập giúp chân thon gọn

1. Những bài tập giúp săn chắc bắp đùi.

+ Các bài tập chạy trên máy chạy bộ

Mọi người thường nhầm tưởng rằng, chạy bộ là sẽ làm đôi chân của bạn to lên. Tuy nhiên, việc chạy bộ khoa học sẽ hoàn toàn ngược lại. Nó giúp cho từng bắp chân của bạn được săn gọn vào và loại bỏ mỡ thừa do không thời gian ít vận động trước đó của bạn.

Để có đôi chân thon gọn, mỗi ngày, bạn nên các bài tập trên máy chạy bộ điện gia đình trong khoảng 30 phút. Mỗi bài tập chạy diễn ra khoảng 5 phút. Sau đó nghỉ 3 phút rồi nâng hoặc thay đổi độ dốc và tốc độ chạy.

Các bài tập nên lần lượt như sau:

– Khởi động ⇒ chạy chậm – không độ dốc ⇒ Tăng tốc độ chạy – không độ dốc ⇒ Tăng độ dốc – giữ nguyên tốc độ chạy.

+ Nằm ngửa , xoay chân trên không trung.

Các bước thực hiện:

– Nằm thẳng người xuống mặt phẳng. Đầu gối lên hai tay.

– Chân đưa lên trên cao và xoay tròn đều quanh tâm 90 độ lần lượt từng chân một.

Bạn đưa từng chân lên thực hiện trong vòng 1 phút và đổi chân. Mỗi buổi tập làm như vậy khoảng 10 nhịp. Toàn bộ phần trọng lượng của chân sẽ làm đối lực. Để di chuyển vòng tròn được như vậy thì phần cơ mông và bắp đùi buộc phải hoạt động. Nhờ đó nó đốt cháy mỡ là săn chắc bắp đùi trước sau rất tốt.

+ Nằm đá chéo chân trên không

Đây là một bài tập khá tốt cho việc săn chắc cơ đùi và mông. Nó được đánh giá là bài cần tập trong những bài tập giúp chân thon gọn.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng, tay đặt sát và song song với thân mình.

– Hai chân nhấc lên cao so với mặt đất khoảng 20 độ.

Khi hai chân nhấc cao lên không trung. Chúng ta sẽ thực hiện động tác vắt chéo hai chân thẳng với nhau. Liên tục đổi vị trí trên dưới cho cả hai chân như dạng cắt kéo vậy.

Lưu ý khi thực hiện hai chân luôn phải thẳng để đạt hiệu quả cao và ít bị va đập vào nhau nhất.

Việc tập chạy trên máy chạy bộ điện cũng giúp bắp chân của bạn săn và gọn lại. Tuy nhiên, các bài tập giống như với đùi nên chúng ta chỉ việc thực hiện như vậy mà thôi.

+ Nâng thân vuông góc và chèo thuyền.

Cách thực hiện:

Dùng 1 chân làm trụ, đưa chân kia ra sau, gập minh vuông góc với chân trụ. Chân nâng cao thẳng với thân người tạo thành hình chữ “T”.

Hai tay có thể cầm thêm hai tạ nhỏ và thực hiện động tác chèo thuyền.

Trọng lượng cơ thể sẽ dồn toàn vào phần bắp chân trụ. Do vậy, nó như đang phải gánh tạ khiến toàn bộ cơ tại đó bị đốt mỡ tan đi. Bắp chân chắc khỏe hơn. Nhờ đó thon gọn hơn rất nhiều.

Bạn có thể thay việc tập tay với hình chèo thuyền bằng vẫn các động tác đó nhưng đưa cả hai tay thẳng với thân và chân nâng cao. Giữ thăng bằng một lúc rồi đổi chân.

+ Tư thế tập hình ghế.

Chuẩn bị:

– Chân đứng thẳng – hai chân rộng bằng vai.

– Tay đưa thẳng, vuông góc với thân và cũng rộng bằng vai.

Thực hiện:

Từ vị trí đứng thẳng, giữ nguyên độ rộng của chân và vị trí của tay. Sau đó từ từ ngồi xuống đến khi phần đùi gần vuông góc với phần bắp chân thì dừng lại. Đếm 1, 2, 3 sau đó lại từ từ đứng lên.

Thực hiện mỗi lần 5 nhịp. Mỗi buổi tập nên tập từ 7 đến 10 lần.

+ Bài tập cúi đầu nâng chân

Chuẩn bị:

– Đưa tay lên cao, thẳng với thân và độ rộng hơn vai một chút.

– Chân khép lại với nhau đứng thẳng.

Thực hiện:

Giữ nguyên tư thế toàn thân thẳng cùng tay. Sau đó gập người để tạo cùng với mặt đất thành một tam giác cân. Hai chân vẫn giữ nguyên. Hai tay chạm đất.

Sau khi ổn định vị trí, từ từ đưa một chân lên cao đến vị trí chân thẳng với tay và thân người thì dừng lại. Đếm 1,2,3 và hít thở đều rồi đưa chân trở lại vị trí cũ. Thay đổi chân.

Mỗi lần tập khoảng 3 nhịp. Tập khoảng 7 lần/ buổi.

3. Những bài tập giúp chân thon gọn toàn diện.

Đây là những bài tập giúp chân thon gọn cho cả phần mông, đùi và bắp chân. Bạn tập sẽ hơi khó một chút nhưng lại đạt kết quả đều và ít phải tập nhiều bài nhất.

+ Bài tập squat nhún kèm tạ.

Chuẩn bị:

– Đứng thẳng, mỗi bên tay cầm 01 quả tạ khoảng 2kg – 3kg.

– Đưa 1 lên trước khoảng bằng 1 vai người.

Thực hiện:

Đưa tạ tay lên gần chạm vai. Giữ nguyên sau đó hai chân gập vuông góc. Chân trước bàn chân tiếp xúc toàn bộ với phần đất. Còn chân sau chỉ mũi bàn chân tiếp xúc với đất. Hít thở đều và đưa người về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự như các bước thực hiện ở trên.

Với bài tập này, phần bắp của chân trước sẽ chịu lực và đùi chân sau sẽ cần hoạt động để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Như vậy bạn chắc chắn sẽ tập được toàn bộ các nhóm cơ ở chân và mông.

+ Động tác bật nhảy tại chỗ.

Trong những bài tập giúp chân thon gọn và mang lại sức khỏe tốt nhất cho đôi chân đơn giản. Đây là một bài tập được đánh giá rất cao. Nó đốt năng lượng rất tốt mà lại giúp cơ thể cân bằng, dẻo dai.

Chuẩn bị:

– Hai chân đứng rộng bằng vai.

– Hai tay có thể ôm đầu hoặc đưa thẳng song song nhau và vuông góc với cơ thể.

Thực hiện:

Trùng cả hai đầu gối tốc độ vừa phải đến gần tư thế ngồi rồi bật nhanh và mạnh để đưa toàn bộ cơ thể mình thẳng đứng lên không trung. Nên nhớ là thẳng đứng. Nếu bạn đi lệch nghĩa là đang tác động vào nhóm cơ khác rồi.

Sức nhún tốt sẽ đốt mỡ rất tốt cho bắp chân, đùi trước và sau.

Trên đây là gần những bài tập giúp chân thon gọn – chắc khỏe. Chị em chỉ tập chăm chỉ qua 1 tuần thôi là đã thấy kết quả hoàn toàn khác biệt rồi. Và chỉ sau khoảng 2 tuần tập chuẩn theo các bài tập trên.