Thứ Năm,26/05/2022 06:12:29 GMT +7
Thể thao và sức khỏe

Những bài tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ

Không cần đến những thanh tạ đòn hay máy kéo cáp chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể thực hiện những bài tập tay tại nhà hiệu quả như tại phòng tập Gym, hãy cùng thể thao và sức khỏe tìm hiểu những cách tập luyện tại nhà đơn giản và hiệu quả.

Xây dựng cơ bắp ở nhà là vấn đề rất đơn giản, và bạn không cần có bất kì thiết bị phòng tập phức tạp nào. Tất cả những gì cần có là một chút sáng tạo và sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày. Nói là vậy, nhưng bạn chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích của bạn chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ.

Những bài tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ

Khi nghĩ đến việc tập tay sau tại nhà, chúng ta thường nghĩ đến việc cần có những dụng cụ phòng gym hỗ trợ. Thực tế thì không phải vậy, dù bạn là nam hay nữ, vẫn có những cách tập tay sau tại nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

– Bài tập cho tay sau

Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai. Bàn tay nên đặt sai cho hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành hình tam giác.

Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn. Thở ra, bạn từ từ nâng ngực lên. Bạn hãy thực hiện động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 15 lần.

– Chống đẩy ngược

Đầu tiên, hãy ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đặt đầu gối vuông góc. Tiếp theo, bạn đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ nâng người lên. Tiếp tục dùng sức ở tay và hạ người xuống nhưng mông không chạm sàn. Thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần.

– Chống đẩy đặc biệt

Bài tập cơ tay với động tác chống đẩy này còn được biết đến với cái tên Downward dog push-up, ra đời từ sự kết hợp với một động tác quen thuộc trong yoga. Để thực hiện Downward dog push-up, bạn cần khom người, đặt hai tay chống xuống sàn và giữ chân thẳng.

Hít vào, bạn dùng tay đỡ và hạ người xuống. Khi đó, hông bạn phải đẩy lên cao, tạo với mặt đất hình tam giác. Sau đó, bạn dùng tay đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra từ từ. Hãy thực hiện động tác từ 10 đến 20 lần.

– Chống đẩy nửa thân

Động tác chống đẩy nửa thân, hay Swan push-up sẽ giúp bạn gia tăng sức lực ở cơ tay, ngực lẫn vai. Hãy bắt đầu bài tập cơ tay này bằng tư thế push-up thường. Sau đó, bạn hạ phần hông và chân xuống sao cho chạm với mặt sàn. Khi hít vào, bạn hạ thấp ngực về phía sàn. Thở ra từ từ, bạn nâng người lên. Thực hiện động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần sẽ mang lại hiệu quả tích cực.