Tìm hiểu Calisthenics là gì? Cách tập Calisthenics tại nhà

Bạn đã bao giờ nghe đến Calisthenics nhưng chưa thực sự hiểu nó là gì? Đây là một phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và độ bền. Nếu bạn muốn cải thiện thể hình mà không cần đến phòng gym, Calisthenics chính là lựa chọn lý tưởng. Bài viết thể thao sức khỏe này sẽ giúp bạn hiểu rõ về Calisthenics là gì và cách tập tại nhà một cách hiệu quả nhất.

1. Calisthenics là gì?

Calisthenics là một hình thức tập luyện thể chất sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và độ bền. Không cần tạ hay máy móc, Calisthenics giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực bằng các động tác tự nhiên như hít đất, kéo xà, gập bụng…

Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ đại và hiện nay trở thành xu hướng phổ biến trên toàn cầu nhờ sự linh hoạt, hiệu quả và tính ứng dụng cao. Đây là phương pháp tập luyện phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

>> Cập nhật liên tục 24h tin tức, lịch thi đấu, TRỰC TIẾP ket qua bong da, tỷ lệ, soi kèo, video clip, BXH các giải đấu hấp dẫn nhất tại ketquabongda.com

2. Lợi ích của Calisthenics

Không cần dụng cụ

• Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu: tại nhà, công viên hoặc bất kỳ không gian nào có đủ chỗ để vận động.

Phát triển cơ bắp toàn diện

• Các bài tập trong Calisthenics tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn phát triển cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Cải thiện sức mạnh và độ bền

• Tập luyện Calisthenics giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện sức bền và tăng khả năng kiểm soát cơ thể.

Giúp đốt cháy mỡ thừa

• Với cường độ tập cao và sử dụng nhiều nhóm cơ, Calisthenics giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ và duy trì vóc dáng săn chắc.

Tăng cường sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể

• Các bài tập như plank, bridge, và handstand giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng điều khiển cơ thể.

>> Xem tỷ số bóng đá hôm nay trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục tại ketquabongda.com

3. Cách tập Calisthenics tại nhà

Dưới đây là một số bài tập Calisthenics cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu:

Push-ups (Hít đất)

• Giúp phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
• Cách thực hiện:
  • Chống tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng.
  • Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Đẩy người lên lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Pull-ups (Hít xà đơn)

• Tác động chủ yếu lên cơ lưng và tay trước.
• Cách thực hiện:
  • Nắm xà đơn, kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
  • Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.

Squats (Ngồi xổm)

• Giúp tăng cường cơ đùi, mông và cốt lõi.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ thấp cơ thể xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy người lên về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Lunges (Bước chân về phía trước)

• Tác động lên cơ đùi, mông và cải thiện thăng bằng.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, bước một chân lên trước và hạ thấp cơ thể.
  • Giữ lưng thẳng, sau đó đẩy người lên và đổi chân.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi chân.

Plank

• Tăng cường cơ bụng và cơ cốt lõi.
• Cách thực hiện:
  • Giữ cơ thể trên khuỷu tay và mũi chân, giữ lưng thẳng.
  • Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
• Thực hiện 3 hiệp.

Dips (Nhúng người trên ghế)

• Giúp phát triển cơ tay sau và vai.
• Cách thực hiện:
  • Đặt tay lên mép ghế, hạ người xuống rồi đẩy lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

4. Chương trình tập luyện Calisthenics tại nhà

Xem thêm: Tập tạ có thể giảm cân không? Bí quyết giảm mỡ

Xem thêm: Bí quyết cách tập luyện để có bắp tay to săn chắc

Lịch tập cho người mới bắt đầu

• Ngày 1: Tập phần trên (Hít đất, hít xà, dips)
• Ngày 2: Tập phần dưới (Squats, lunges, plank)
• Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ (Đi bộ, yoga)
• Ngày 4: Tập phần trên
• Ngày 5: Tập phần dưới
• Ngày 6-7: Nghỉ hoặc tập nhẹ

5. Lưu ý khi tập Calisthenics

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện.
• Duy trì kỹ thuật đúng: Hãy thực hiện động tác chậm và kiểm soát để đảm bảo hiệu quả.
• Tăng dần độ khó: Khi cảm thấy bài tập dễ dàng, hãy tăng số lần hoặc thử các biến thể khó hơn như one-arm push-up, muscle-up…
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbs và chất béo lành mạnh để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Calisthenics là một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng. Bạn không cần đến phòng gym hay dụng cụ đắt tiền mà vẫn có thể xây dựng cơ thể săn chắc, khỏe mạnh ngay tại nhà. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập cơ bản trên và kiên trì tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất!