Hướng dẫn các bài tập nâng ngực hiệu quả, dễ thực hiện

Bạn mong muốn sở hữu vòng 1 săn chắc và đầy đặn nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo! Bài viết mục thể thao sức khỏe này sẽ hướng dẫn bạn những bài tập nâng ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần kiên trì thực hiện, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực.

1. Bài tập nâng ngực không cần dụng cụ

Không cần tạ hay máy móc, bạn vẫn có thể nâng cơ ngực ngay tại nhà với những bài tập sau:

Push-ups (Hít đất)

• Đây là bài tập cổ điển giúp phát triển cơ ngực, vai và cánh tay.
• Cách thực hiện: Chống tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng và hạ người xuống gần chạm sàn rồi đẩy lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

>> Cập nhật dữ liệu bongdaso (kqbd) ket qua bong da truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất tại bongda.wap.vn

Incline push-ups (Hít đất dốc lên)

• Giúp tác động vào phần trên của ngực.
• Cách thực hiện: Chống tay lên ghế hoặc bậc cao, hạ người xuống rồi đẩy lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Decline push-ups (Hít đất dốc xuống)

• Tác động mạnh vào phần ngực dưới.
• Cách thực hiện: Đặt chân lên ghế cao hơn tay, thực hiện động tác hít đất.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Plank to push-up

• Kết hợp plank và hít đất, giúp tăng sức mạnh toàn bộ phần thân trên.
• Cách thực hiện: Từ tư thế plank cao, hạ từng tay xuống thành plank thấp, rồi đẩy lên lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Bài tập nâng ngực với dây đàn hồi

Dây đàn hồi giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực mà không gây áp lực quá lớn lên khớp.

Resistance band chest press

• Mô phỏng động tác đẩy ngực với tạ nhưng dùng dây đàn hồi.
• Cách thực hiện: Cố định dây sau lưng, cầm hai đầu dây và đẩy ra phía trước.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

>> Xem tỷ lệ bóng đá hôm nay 5 trực tuyến tối đêm nay chuẩn xác. Tỷ lệ kèo trực tiếp nhanh nhất 24h qua tại ketquabongda.com

Resistance band chest fly

• Giúp mở rộng cơ ngực, tạo sự săn chắc.
• Cách thực hiện: Giữ dây hai bên, mở rộng cánh tay sang hai bên rồi khép lại trước ngực.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

3. Bài tập nâng ngực với tạ

Tạ giúp tăng cường khối lượng cơ ngực nhanh chóng.

Bench press (Đẩy ngực trên ghế)

• Là bài tập cơ bản giúp phát triển toàn diện cơ ngực.
• Cách thực hiện: Nằm trên ghế, cầm tạ đẩy thẳng lên rồi hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Dumbbell fly (Ép ngực với tạ đơn)

• Giúp mở rộng và tăng độ căng cơ ngực.
• Cách thực hiện: Nằm trên ghế, giữ hai tạ, mở rộng cánh tay rồi khép lại trước ngực.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Kettlebell chest press

• Tương tự bench press nhưng sử dụng tạ chuông.
• Cách thực hiện: Nằm trên ghế, đẩy tạ chuông thẳng lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

4. Bài tập nâng ngực với máy tập

Máy tập giúp kiểm soát động tác và tăng hiệu quả tập luyện.

Chest press machine

• Đẩy ngực bằng máy giúp cơ ngực phát triển đồng đều.
• Cách thực hiện: Ngồi vào máy, đặt tay lên thanh đẩy và đẩy ra phía trước.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Cable crossover

• Bài tập với dây cáp giúp cơ ngực co giãn tối đa.
• Cách thực hiện: Đứng giữa hai ròng rọc, kéo hai tay vào giữa ngực rồi trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

5. Bài tập nâng ngực với bóng tập

Bóng tập giúp tăng độ khó và kích thích cơ ngực nhiều hơn.

Stability ball chest fly

• Biến thể của dumbbell fly nhưng sử dụng bóng để tăng độ thăng bằng.
• Cách thực hiện: Nằm trên bóng, thực hiện động tác ép ngực với tạ.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Yoga ball push-ups

• Hít đất trên bóng giúp cải thiện sự ổn định của cơ ngực.
• Cách thực hiện: Đặt hai tay lên bóng, thực hiện hít đất.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

6. Bài tập nâng ngực với TRX

Dây TRX giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực một cách hiệu quả.

TRX chest press

• Tương tự hít đất nhưng sử dụng dây TRX để tạo độ khó.
• Cách thực hiện: Đứng nghiêng về phía trước, cầm dây TRX, đẩy ngực lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Dù bạn tập luyện tại nhà hay phòng gym, các bài tập trên đều giúp nâng cơ ngực một cách hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được vòng 1 săn chắc, đầy đặn như mong muốn!